안녕하세요. 쉽코치입니다!
오늘은 민족 대명절의 설연휴 첫날입니다. 다들 소중한 사람들과 좋은 시간 보내고 계신가요?
저는 따로 시골에 가거나 하지 않을 것 같아서 긴 연휴기간에 휴식을 취할 생각을 하니 행복합니다!
이번 글은 4일간의 긴 연휴를 맞이하여 눈물을 머금고 운동을 쉬시는 분들을 위한 내용이 되겠습니다.
연휴 동안 운동 못하면 근손실?
이 글을 보시는 분들은 연휴 간 운동을 하지 못해 "근손실"이 발생하지 않을까 걱정하실 것이라 생각합니다.
결론부터 말씀드리자면 걱정하지 않으셔도 됩니다!
안심하시고 지금부터 천천히 알아보도록 하겠습니다.
시작 전에 한 가지는 기억하고 가볼까요?
근육세포의 부피가 줄어드는 것과, 근육세포가 사라지는 것은 다르다!
1. 운동을 쉬면 근육이 작아지긴 한다.
아니 걱정하지 말라더니 이게 무슨 말이냐고요?
잠시만 진정하시고 끝까지 읽어봐 주십시오!!
많은 근위축에 대한 연구는 질병 및 부상으로 인한 침상휴식, 깁스와 같은 신체부위 고정과 같은 극단적인 신체활동 제한상황을 바탕으로 이루어지고 있습니다.
이러한 연구는 다음과 같은 이야기를 합니다.
휴식초기 (10일 미만) 빠른 속도의 근위축이 발생할 수 있으며 이후 일정한 속도로 근위축이 발생할 수 있다.
????? 그럼 근손실이 나는 거잖아. 걱정 안 해도 된다며, 이 사람 사기꾼이네! 아닙니다... 좀 더 설명해 드릴게요!
우선 근위축은 근손실이 아닙니다! 이건 다음 2번 항목에서 설명드릴게요!
또한 "활동 중단"과 "훈련 중단"은 다른 개념으로 판단하셔야 합니다.
병원에 누워 완전하게 휴식하는 사람과 일상생활을 유지하며 운동만 쉬는 사람은 다르다는 의미입니다!
우리는 환자가 아닙니다! 연휴 동안 병원에 입원해 있지 않는다면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
운동을 쉬는 거지 활동을 아예 안하진 않을 거잖아요? 그렇죠?
물론 연휴 내내 침대에서 일어나지 않으시는 진성 집돌이, 집순이 분들은 예외지만...
연휴기간 동안 가벼운 맨몸운동이나 조카들을 놀아주는 고강도의 활동을 해보시는 건 어떠신가요?
메타분석 연구에 의하면 훈련 중단에 의한 실질적인 근육의 손실은 약 6주 이후부터 발생한다고 합니다.
일주일도 안 되는 짧은 연휴기간에 근손실을 걱정하기보다 행복한 시간을 보내는 게 더 이롭습니다!
2. 근육은 풍선 같다!
근육은 글리코겐과 수분을 포함하고 있습니다.
글리코겐은 신체가 탄수화물을 저장하는 형태이며 필요시 글루코스(포도당)로 분해되어 우리에게 움직일 수 있는 힘을 제공합니다!
글리코겐 1g 은 수분을 3g을 멱살 잡고 끌고 다닙니다.
즉, 근육 내 글리코겐이 1g 만 사용되더라도 4g만큼의 부피가 빠지게 되는 것이죠!
운동을 쉬게 되면 근육 내 글리코겐 저장량은 줄어들게 됩니다.
가볍게 동네 산책하는데 에베레스트 등산하는 것처럼 이런저런 짐을 챙겨서 나가지는 않잖아요?
근육도 똑같다고 생각하시면 됩니다. 운동을 안 하는데 굳이 에너지원을 저장하고 있을 이유가 없는 거죠!
글리코겐과 물을 포함해서 빵빵하던 근육세포가 바람 빠진 풍선처럼 쪼그라들면서 근육이 작아지고, 근손실이 일어난 것처럼 보일 수 있습니다!
하지만 초반에 이야기했듯이 이것은 근육의 부피가 일시적으로 줄어든 것이지 근육세포가 사라진 것이 아니기에 근손실이라고 부르기는 애매하겠죠?
무엇보다도 가장 중요한 것은
충분한 탄수화물 섭취가 유지되는 한 3주 미만의 훈련 중단은 근내 글리코겐 수치를 변화시키기 어렵습니다.
물론 개개인의 차이는 있겠지만 보통 연휴기간 동안 평소보다 많은 양의 식사를 하는 점을 생각하면 근육위축이 일어나기 쉽지 않겠죠?
3. 근육도 쉬고 싶다.
크고 아름다운 근육을 원하시는 우리 헬짱분들, 근육에 느껴지는 자극을 맛있다고 하며 실패지점까지 운동하시는 셀프 고문의 대가분들... 우리는 중요한 사실을 잊어서는 안 됩니다.
근육은 회복하면서 성장한다.
근육은 운동할 때 성장하는 게 아닙니다. 휴식하면서 회복할 때 성장합니다.
평소 운동을 꾸준히 지속하시던 분들은 이번 연휴기간 동안 마음 놓고 푹 쉬어보시는 것도 좋을 것 같습니다.
1년 내내 휴일 없이 착취당하는 우리 근육에게 휴가를 주시는 건 어떨까요?
우리도 좀 쉬어야 일의 능률이 오르듯이 근육도 마찬가지입니다.
주기화의 원칙에 따르면 트레이닝에는 회복기간, 즉 디로딩 구간이 거의 필수적으로 필요합니다.
일 많이 하면 머리 지끈거리시죠? 근육도 근신경계가 지끈거려서 일하기 싫을 수 있습니다. 고생하는 우리 근육들 푹 쉬게 해 주십시오!
이상으로 연휴기간 운동을 쉬어도 근손실은 일어나지 않는다는 것을 설명드렸습니다.
그런데... 어차피 하실 분들은 주변 헬스장 일일권 끊고 가실 거잖아요...? 정말 대단하다고 생각합니다! 👍
이 글은 정말 어쩔 수 없이 운동을 가지 못해 걱정되시는 분들을 위해 작성해 보았습니다. 마음이 조금 편해지셨나요??
운동은 오래오래 지속하는 것이 가장 중요합니다. 이번 연휴가 긴 여정의 중간에 휴게소가 되셨으면 좋겠습니다.
모두들 즐거운 연휴되셨으면 좋겠습니다.
다음 글로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다!